오십견 중기 치료 : 스트레칭으로 유착을 줄여주세요
오십견 중기에서는 유착이 완성되어 통증은 상대적으로 줄어들게 됩니다. 하지만 극도의 움직임 제한이 나타납니다. 이 기간은 완전히 어깨가 얼어붙었다고 하여 <냉동기>라고도 합니다. 오십견 중기는 9~12개월로, 치료는 유착을 최소화 하는 것을 목표로 합니다.
Apr 16, 2025
(*이 글은 재활의학과 의사, 물리치료사, 운동 전문가가 함께 작성했어요!)
오십견 중기 : 냉동기의 증상과 치료 목표
오십견 중기(2단계)에서는 유착이 완성되어 통증은 상대적으로 줄어들지만, 극도의 움직임의 제한이 나타납니다. 이 기간은 완전히 어깨가 얼어붙었다고 하여 냉동기라고 합니다.
냉동기가 진행되는 9~12개월 동안, 치료는 유착을 최소화 하는 것을 목표로 합니다. 이를 위해 환자 교육이나 약물 치료, 운동 치료 등을 적용할 수 있습니다.
움직임에 제한이 가장 심해지는 단계로, 움직임을 최대한 확보하는 것을 목표로 한다.
✅ 교육
- 약간의 통증을 감수하더라도, 일상생활에서 최대한 어깨를 늘려줄 것
✅ 약물치료
- 통증이 심한 경우에만 단기간 활용
✅ 운동
- 꾸준한 운동을 수행할 것
- 통증이 다소 있더라도 어깨 가동범위를 충분히 늘려줄 수 있도록 스트레칭을 수행할 것
오십견 중기 환자 교육 : 일상 생활 속 스트레칭
오십견 중기는 관절낭 유착을 최소화 하는 생활 습관을 안내합니다.
유착을 완화하기 위해 약간의 통증을 감수하더라고 꾸준히 움직임을 주어야 합니다. 일상생활에서 평소 시도할만한 다양한 스트레칭을 안내하여 유착을 최대한 빨리 해소할 수 있도록 도와야 합니다.
오십견 중기 약물 치료 : 약물 치료는 지양
약물 치료는 초기에 통증을 줄여주지만, 장기적으로는 효과가 적습니다. 스테로이드제를 활용하지 못하는 기간에는 더욱 통증이 심하게 느껴지는 부작용도 있습니다.
따라서 오십견 중기에는 통증이 극심한 경우를 제외하면 약물치료는 최대한 지양합니다.
오십견 중기 운동 치료 : 환자의 통증을 기준으로
우선, 운동은 수면의 질이나 우울감 등에 큰 도움을 줍니다. 이는 만성 염증이 완화되고 인슐린 저항성을 회복하는데 큰 도움을 줍니다.
오십견 중기에는 어깨 관절낭을 직접적으로 늘려주어 어깨 가동범위를 높이는 스트레칭을 추천합니다. 이 때 스트레칭 각도는 매우 중요합니다. 통증이 심한 상태로 억지로 스트레칭 하는 것은 오히려 기능이 감소하고 통증을 악화 시킬 수 있습니다. 따라서 운동 강도는 평소 환자가 느끼는 통증을 기준으로 조정합니다.
닐 밀러교수 Nature 연구 기준 : VAS, Visuals Analog Pain Scale
10cm의 직선을 그은 후 양 끝에 ‘전혀 통증 없음’ ‘참을 수 없는 통증’으로 표기하고,
그 사이의 통증 정도를 표시한 사각형 아날로그 통증 척도
1️⃣ 높은 통증 수준
VAS기준으로, 평소 느끼는 통증이 7점 이상
어떤 동작이든 통증이나 불편감이 전혀 없는 범위까지만 수행한다.
2️⃣ 중간 통증 수준
VAS기준으로, 평소 느끼는 통증이 4~6점
약간의 불편감을 동반한 범위까지 허용한다.
3️⃣ 낮은 통증 수준
VAS기준으로, 평소 느끼는 통증이 3점 이하
약간의 통증을 동반한 범위까지 허용한다.
SOLUTION 1. 앉아서 어깨 굽힘 스트레칭
1️⃣ 의자에 앉아 테이블 위에 팔을 올려주세요.
2️⃣ 몸을 앞으로 기울이면서 팔을 뻗으며 가능한 만큼 어깨를 굽혀주세요.
3️⃣ 팔과 겨드랑이 쪽으로 스트레칭 되는 느낌을 느낄 수 있습니다.
4️⃣ 어깨에 통증이 생기지 않도록 주의합니다.
5️⃣ 일정 시간 유지 후 천천히 시작 자세로 돌아와 주세요.
SOLUTION 2. 앉아서 한 손 벽에 두고 올리기
1️⃣ 벽 앞에 바르게 서서 벽에 수건을 두고 운동할 손을 올려주세요.
2️⃣ 수건을 지그시 누르면서 통증이 없는 범위 안에서 가능한 만큼 손을 위로 올렸다 내려주세요.
3️⃣ 어깨가 같이 올라가지 않아야 합니다.
4️⃣ 어깨 굽힘 움직임을 만들어 주면서 주변 근육에 힘이 들어올 거예요.
5️⃣ 전체 자세는 바르게 유지해 주세요. 어깨에 심한 통증이 나타나지 않아야 합니다.
6️⃣ 일정 횟수 반복 후 시작자세로 돌아오세요
SOLUTION 3. 서서 책상 잡고 어깨 바깥 돌림 (오훼상완인대 스트레칭)
1️⃣ 바로 선 자세에서, 앞에 있는 책상이나 침대를 손으로 잡아주세요.
2️⃣ 책상을 잡은 손은 고정한 채로, 통증이 없는 범위까지만 천천히 몸통을 돌려주세요.
3️⃣ 어깨 앞쪽이 늘어나는 느낌에 집중하면서, 20초간 유지합니다.
4️⃣ 원래 자세로 돌아와서, 한 번 더 반복합니다.
SOLUTION 4. 어깨 슬리퍼 스트레칭 (후관절낭 이완)
1️⃣ 늘려주는 팔은 바닥에 두고 옆으로 누운 자세에서 팔꿈치를 직각으로 굽혀줍니다.
2️⃣ 손바닥이 바닥을 향하도록 하고, 반대 손으로 손목을 잡아 통증이 없는 범위까지만 내려주세요.
3️⃣ 어깨 뒤쪽이 늘어나는 느낌에 집중하면서, 20초간 유지합니다.
4️⃣ 원래 자세로 돌아와서, 한 번 더 반복합니다.
SOLUTION 5. 팔 앞으로 나란히 하면서 딥 스쿼트
1️⃣ 어깨 너비로 발을 두고 바로 선 자세에서 팔을 앞으로 뻗어주세요.
2️⃣ 무릎과 고관절을 가능한 만큼 굽혀 최대한 앉았다 일어나세요.
3️⃣ 허벅지와 엉덩이에 힘이 들어오는 것을 느껴주세요.
4️⃣ 뒤꿈치로 바닥을 밀면서 일어나주세요. 무릎이 발과 일직선을 유지해야 합니다.
5️⃣ 코어에 힘을 주어 몸이 한쪽으로 기울거나 앞으로 숙여지지 않도록 해주세요.
6️⃣ 일정 횟수 반복 후 시작 자세로 돌아오세요.
SOLUTION 6. 한 발 데드리프트
1️⃣ 운동할 다리를 바닥에 두고 반대 발은 의자에 올려 주세요.
2️⃣ 서 있는 고관절, 무릎, 발이 일직선이 된 상태에서 고관절을 굽혀 상체를 앞으로 기울입니다.
3️⃣엉덩이와 허벅지 뒷부분의 근육을 조이며 서 주세요.
4️⃣무릎이 안쪽으로 가거나 허리가 꺾이지 않게 주의해주세요.
5️⃣ 골반이 한쪽으로 돌아가지 않도록 주의합니다.
6️⃣ 일정 횟수 반복 후 시작 자세로 돌아옵니다.’
SOLUTION 7. 의자 잡고 서서 발 뒤로 밀며 한 발 스쿼트
1️⃣ 의자를 잡고 바르게 선 자세에서 운동할 다리의 반대 다리를 뒤로 밀면서
2️⃣ 운동할 다리를 굽혀 앉았다 일어나세요.
3️⃣ 일어날 땐 뒤로 밀어둔 다리를 앞으로 가져오세요. 반대쪽도 똑같이 움직여주세요.
4️⃣ 양쪽 다리의 허벅지와 엉덩이에 힘이 들어갑니다.
5️⃣ 양말을 신으면 뒤로 다리를 보낼 때 좀 더 잘 미끄러집니다.
6️⃣ 코어에 힘을 주어 상체의 자세가 흐트러지지 않게 해주세요.
7️⃣ 양쪽 번갈아 일정 횟수 반복 후 시작 자세로 돌아오세요.
SOLUTION 8. 한 발로 서서 팔 뻗기
1️⃣ 앞에 의자를 두고 다리를 골반 너비로 벌려 서 주세요.
2️⃣ 코어와 운동할 다리에 힘을 주고 한 다리를 들어줍니다.
3️⃣ 지지한 다리로 균형을 잡으면서 들어 올린 다리를 뒤로 뻗으며 고관절을 굽혀 몸을 숙여주세요.
4️⃣ 동시에 팔을 앞으로 뻗어 의자를 짚었다 돌아옵니다.
5️⃣ 서 있는 다리의 무릎과 발목이 앞을 향하고, 허리가 꺾이지 않도록 주의하세요.
6️⃣ 일정 횟수 반복 후 시작 자세로 돌아갑니다.
Share article
Subscribe to our newsletter
