오십견 재발 예방 : 반대쪽 어깨도?
오십견은 치료법만큼이나 예방법도 매우 중요한 질환입니다. 실제로 오십견 환자들 중 17는 반대쪽 어깨에서도 똑같이 발병 됩니다. 재발을 예방하기 위해서는 근본 원인인 염증과 섬유화를 최소화 해주는 것이중요합니다. 염증을 줄이기 위해서는 운동은 필수적 입니다. 운동과 스트레칭을 통해 재발과, 반대편 어깨 발병을 예방해보세요.
May 07, 2025
(*이 글은 재활의학과 의사, 물리치료사, 운동 전문가가 함께 작성했어요!)
오십견은 치료법만큼이나 예방법도 매우 중요한 질환입니다. 실제로 오십견 환자들 중 17%는 5년 이내 반대쪽 어깨에서도 똑같이 발병됩니다. 건강한 사람들과 달리 당뇨병이나 갑상선 질환이 있는 경우 5년~7년 이내 재발하는 경우도 많습니다.
재발을 예방하기 위해서는 근본 원인인 염증과 섬유화를 최소화해주는 것이 중요합니다.
운동으로 만성 염증 줄이기
신체 전반적으로 나타나는 만성 염증은 어깨 관절낭에서 발생하는 유착을 발현시킵니다.
만성 염증은 당뇨나 갑상선 질환, 고지혈증, 파킨슨병, 비만 등에 의해 나타날 수 있습니다. 실제로 운동량이 부족한 경우 당뇨, 고지혈증, 갑상선 질환, 파킨슨병, 비만을 유발할 수 있다는 연구도 있습니다.
반대로 규칙적인 운동은 염증을 억제하는 항염 효과를 통해 이러한 만성 질환의 예방과 관리에 도움이 됩니다. 운동은 면역 기능을 조절하고, 염증 매개체의 생성을 감소시켜 전신 염증 반응을 낮추는 데 기여합니다.
운동은 크게 심폐기능을 향상시키는 유산소 운동과 근력기능을 향상시키는 무산소 운동으로 나뉩니다.
- 유산소 운동은 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등과 같이 심장을 강화하고 체내 대사 기능을 개선하는 데 효과적입니다. 이는 인슐린 민감도를 높이고, 체지방을 줄이며, 체내 염증 수치를 낮추는 데 직접적인 도움을 줍니다.
- 무산소 운동은 근육의 양과 기능을 향상시켜 기초대사량을 높이고, 근육 내 염증 조절 물질의 분비를 촉진시켜 항염 효과를 강화합니다.
또한, 운동은 스트레스 호르몬의 균형을 맞추고, 수면의 질을 향상시키며, 전반적인 삶의 질을 높이는 데도 중요한 역할을 합니다. 이는 모두 염증을 완화시키는 간접적인 요소로 작용합니다.
‣ 유산소 운동
✅ 운동 빈도
주 3~7회 (주 150분)
✅ 운동 강도
약간 힘든 정도 (RPE* 기준 11~12)
*RPE 운동 자각 척도로 신체 활동의 강도 수준을 측정하는 방법
✅ 트레이닝 방법
운동량은 매주 5~10% 이내로만 증가 시키는 것이 안전합니다.
Ex) RPE 12 -> 14, 주간 운동 7분~15분 증가
‣ 무산소 운동
✅ 운동 빈도
주 2~3회
운동은 세트 당 10~15회 구성, 1~3세트 반복
✅ 운동 강도
1RM의 40~69%강도로 수행한다.
1RM은 정확한 자세로 1회 수행 가능한 최대 중량
[수행 무게 X (1+0.033 x 반복 횟수)]
Ex) 60kg을 10번 수행 가능하다면 60X(1+0.033X10)을 하여 약 80kg이 나온다.
✅ 트레이닝 방법
운동량은 매주 마지막 운동 세트 때 2회 더 반복하는 방식으로 증가 시키는 것이 안전하다.
스트레칭으로 섬유화 줄이기
어깨 관절낭에 가해지는 지속적인 기계적 스트레스는 미세한 조직 손상을 반복적으로 일으켜, 결국 섬유화로 이어질 수 있습니다. 이 섬유화는 관절낭의 유연성을 떨어뜨리고, 점차 움직임의 제한과 통증을 유발하는 원인이 됩니다.
이러한 스트레스는 스포츠 활동 중의 어깨 부상이나 외상처럼 명확한 원인에 의해 생기기도 하지만, 특별한 외상이 없어도 일상생활 속 반복되는 자세와 습관을 통해 서서히 누적될 수 있습니다. 특히, 장시간 반복되거나 잘못된 자세는 어깨 관절 주변에 지속적인 부담을 주어 만성적인 스트레스를 만들어냅니다.
일상에서 가장 큰 비중을 차지하는 요인은 수면 자세와 앉는 자세입니다.
- 수면 시, 한쪽 어깨에 체중이 오래 실리는 자세(예: 옆으로 누워 자는 자세)는 어깨 관절낭에 지속적인 압박을 가해 스트레스를 유발할 수 있습니다.
- 앉는 자세에서는 어깨가 앞쪽으로 말리거나, 머리가 앞으로 빠지는 자세가 지속되면 어깨 주변 근육의 긴장과 불균형을 초래하여 관절낭에도 부정적인 영향을 미칩니다.
이처럼 눈에 띄지 않게 축적되는 미세 스트레스가 시간이 지나며 관절 손상과 염증, 섬유화로 발전할 수 있기 때문에, 평소 올바른 자세 유지와 주기적인 스트레칭, 운동을 통해 어깨 관절에 가해지는 부담을 줄이는 것이 중요합니다.
수면 자세
잠을 잘 때, 베개를 활용하면 어깨의 회전을 최소화하여 관절낭에 가해지는 스트레스를 최소화 할 수 있습니다. 반듯하게 누워서 자는 자세보다는 옆으로 누워 자는 자세가 가장 효과적입니다.
- 통증이 없는 쪽 어깨가 바닥을 향하도록 눕는다.
- 베개를 몸통 앞에 두고 위쪽 팔을 기댈 수 있게 세팅한다.
- 무릎 사이에 베개를 넣어서 골반이 흔들리지 않도록 한다.
앉는 자세
장시간 어깨를 굽은 상태로 앉아 컴퓨터를 하는 자세는 관절낭을 지속적으로 늘려주고 큰 스트레스를 유발할 수 있습니다.
이를 예방하기 위해서 등이 둥글게 말리지 않도록 등받이에 기댄 상태로 앉는 것이 좋습니다.
스트레칭
만약 일상생활에서 올바른 자세를 유지하기 힘들다면 꾸준한 스트레칭을 통해 섬유화를 줄여주는 것도 좋습니다.
실제로 꾸준한 스트레칭은 섬유화 완화가 될 수 있다고 하며, 90% 이상의 오십견 환자들이 스트레칭의 효과를 본다고 알려져 있습니다.
특히 인대나 관절낭을 늘려주는 스트레칭이 효과적이었다고 검증되었습니다. 스트레칭 뿐 만 아니라 관절의 움직임과 영양 공급을 촉진하는 관절가동술 또한 스트레칭과 병행하면 더욱 효과적입니다.
SOLUTION 1. 벽에 대고 어깨 스트레칭
1️⃣ 벽을 마주 보고 섭니다.
2️⃣ 양 팔을 위로 들어 벽을 짚어주세요.
3️⃣ 다리는 한 발 뒤로 보내 상체를 앞으로 숙여주세요.
4️⃣ 어깨 굽힘 동작의 범위를 늘리면서 주변 근육을 스트레칭 해주는 동작입니다.
5️⃣ 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의하세요. 어깨나 허리에 통증이 생기지 않아야 합니다.
6️⃣일정 시간 유지 후 시작 자세로 돌아오세요.
SOLUTION 2. 서서 옆구리 스트레칭
1️⃣ 바르게 선 자세에서 운동할 쪽 팔을 위로 올리면서 몸을 반대쪽 옆으로 구부립니다.
2️⃣ 옆구리가 스트레칭 되는 것을 느껴주세요.
3️⃣ 반대 손은 골반 위에 두세요.
4️⃣ 몸이 앞이나 뒤로 기울거나 엉덩이가 옆으로 밀리지 않아야 합니다.
5️⃣ 일정 시간 유지 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
SOLUTION 3. 앉아서 가슴 열기 2
1️⃣ 의자에 바르게 앉은 다음 양 팔을 옆으로 벌렸다 제자리로 돌아옵니다.
2️⃣ 가슴 앞부분과 어깨, 팔 앞쪽에서 늘어나는 느낌이 들도록 스트레칭해주세요.
3️⃣ 허리가 꺾이거나 어깨가 올라가지 않게 주의하세요.
4️⃣ 편한 호흡과 함께 일정 횟수 반복 후 시작자세로 돌아오세요.
SOLUTION 4. 앉아서 날개 뼈 벌리기 2
1️⃣ 바로 앉은 자세에서 팔꿈치를 옆으로 두고 양손을 골반에 올려주세요.
2️⃣ 손은 고정하고 팔꿈치를 앞으로 보내주세요.
3️⃣ 날개 뼈가 바깥쪽으로 벌어지면서 앞으로 나오게 한 다음 시작 자세로 돌아가세요.
4️⃣ 등이 뒤로 가면서 날개 뼈 사이가 늘어나는 것을 느껴주세요.
5️⃣ 어깨가 올라가거나 허리나 목이 과하게 꺾이지 않아야 합니다.
6️⃣ 관절에 통증이 생기지 않도록 주의하세요.
7️⃣ 일정 횟수 반복 후 시작자세로 돌아오세요.
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